Что такое «Пять цветов» и как их едят?

В настоящее время получен и накоплен ряд важнейших фактов, по-новому освещающих роль пищевых и биологически активных веществ. В частности, определены молекулярные механизмы действия большого числа минорных биологически активных веществ. О необходимости регулярного поступления в организм витаминов и минералов – веществ, благодаря которым происходит обмен веществ – известно давно. Однако, их недостаточно для поддержания оптимального здоровья и функционирования нашего организма. Важную и доказанную роль в адаптационных реакциях организма играют минорные биологически активные вещества пищи – природные вещества пищи установленной химической структуры, также они обладают модулирующими свойствами и участвуют в поддержании здоровья человека.

Минорные биологически активные вещества пищи могут активировать ферментные системы, призванные защищать организм от ксенобиотиков. Это вещества, не «дружественные» нашему организму: они адаптируют нас к постоянно меняющимся условиям внешней среды и способны нарушать течение биологических процессов.

Хронический дефицит поступления этих биологически активных соединений может резко снизить адаптационный потенциал организма. Поэтому необходимо знать, какие продукты являются их источниками и регулярно употреблять их в пищу.
К «минорным компонентам» относят около 50 фитосоединений.

Существует правило «Пяти цветов» для определения фитонутриентов в продуктах на бытовом уровне, так как, по сути, они являются пигментами, и придают окраску тем или иным овощам, фруктам и зелени. Красный, синий, зеленый, желтый, белый — цвета здорового рациона. В пищевом рационе человека, который заботится о своем здоровье все эти «цвета» должны присутствовать ежедневно.

Наиболее ценными источниками биологически активных соединений являются: брокколи (особенно, молодая), интенсивно окрашенные ягоды синего и красного цвета (ежевика, голубика, черника, вишня, клюква, малина), морковь, тыква, ярко-зеленые салатные листья, репа, имбирь, проростки сои и пшеницы, лук, чеснок, красный сладкий и жгучий перец.

Минорные компоненты, нужны нашему организму в минимальных количествах. Но это не означает, что ими можно пренебречь. Нормы потребления данной группы пищевых веществ рекомендованы Методические рекомендации MP 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» (утв. Федеральной службой по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека 22 июля 2021 г.)

К минорным компонентам пищи относятся:

1. Миоинозит (инозит). Участвует в обмене углеводов и пуринов, синтезе фосфолипидов. Адекватный уровень потребления для взрослых - 500 мг/сутки; для детей 0-12 месяцев - 30-40 мг/сутки; 1-3 лет - 50-60 мг/сутки; 4-6 лет - 80-100 мг/сутки; 7-18 лет - 200-500 мг/сутки.
2. L-Карнитин. Играет важную роль в энергетическом и липидном обмене, осуществляя перенос длинноцепочечных жирных кислот через внутреннюю мембрану митохондрий для последующего их окисления. Адекватный уровень потребления для взрослых - 300 мг/сутки; для детей 0-12 месяцев - 10-15 мг/сутки; 1-3 лет - 30-50 мг/сутки; 4-6 лет - 60-90 мг/сутки; 7-18 лет - 100-300 мг/сутки. 
3. Коэнзим Q10 (убихинон). Участвует в энергетическом обмене, способствуя синтезу АТФ. Обладает антиоксидантной активностью. Адекватный уровень потребления для взрослых - 30 мг/сутки.
4. Липоевая кислота. Входит в состав митохондриальных мультиферментных комплексов, участвует в обмене глюкозы и модулирует активность сигнальных молекул. Адекватный уровень потребления для взрослых - 30 мг/сутки. 
5. Метилметионинсульфоний. Принимает участие в обмене веществ в качестве донора метильных групп в реакциях биологического метилирования. Адекватный уровень потребления для взрослых - 200 мг/сутки.
6. Оротовая кислота. Обеспечивает синтез нуклеотидов и нуклеиновых кислот. Адекватный уровень потребления для взрослых - 300 мг/сутки.
7. Парааминобензойная кислота. Участвует в метаболизме белков и кроветворении. Адекватный уровень потребления для взрослых - 100 мг/сутки.
8. Холин. Входит в состав лецитина, играет роль в обмене фосфолипидов в печени, является источником свободных метильных групп, действует как липотропный фактор. Адекватный уровень потребления для взрослых - 500 мг/сутки; для детей 0-12 месяцев - 50-70 мг/сутки; 1-3 лет - 70-90 мг/сутки; 4-6 лет - 100-200 мг/сутки; 7-18 лет - 200-500 мг/сутки. 
9. Индол-3-карбинол. Индуцирует активность ферментов метаболизма ксенобиотиков (монооксигеназной системы). Адекватный уровень потребления индол-3-карбинола для взрослых - 50 мг/сутки.
10. Глюкозамин сульфат. Входит в состав полисахаридов, являющихся структурными элементами органов и тканей (ногтей, связок, кожи, костей, сухожилий, суставных поверхностей, клапанов сердца и др.). Адекватный уровень потребления для взрослых 700 мг/сутки.
11. Карнозин. Входит в состав мяса и рыбы, обладает антиоксидантной активностью. Адекватный уровень потребления карнозина для взрослых - 200 мг/сутки.
12. Фенольные соединения. Широко представлены в пищевой продукции растительного происхождения. Обладают антиоксидантным действием, участвуют в регуляции защитно-адаптационного потенциала организма. К числу основных фенольных соединений относятся представители фенольных (гидроксибензойных и гидроксикоричных) кислот, флавоноидов (флавонолов, флаванонов, флаван-3-олов, флавонов, антоцианинов, изофлавоноидов), полимерных фенольных соединений (конденсированных и гидролизуемых танинов) и стильбенов. Для взрослых адекватные уровни потребления фенольных соединений составляют: для гидроксибензойных кислот - 50 мг/сутки, гидроксикоричных кислот - 200 мг/сутки, флавонолов - 30 мг/сутки, флаванонов - 30 мг/сутки, флаван-3-олов - 200 мг/сутки, флавонов - 10 мг/сутки, антоцианинов - 50 мг/сутки, изофлавоноидов - 2 мг/сутки, конденсированных танинов - 200 мг/сутки, гидролизуемых танинов - 200 мг/сутки, стильбенов - 2 мг/сутки. Для детей 7-18 лет адекватные уровни потребления флавоноидов составляют от 150 до 250 мг/сутки, в том числе флаван-3-олов (катехинов) - от 50 до 100 мг/сутки.